PEKİ AMA NASIL BİR EGZERSİZ? AEROBİK EGZERSİZ Mİ? DİRENÇ EGZERSİZİ Mİ?

Düzenli egzersiz yapmak, hareket içeren bir yaşam tarzını benimsemek; sağlıklı olmanın vazgeçilmez unsurudur. Kapalı ofislerde, masa başında geçirilen hareketsiz saatlerin bedelini, sağlık sorunlarıyla ödemek istemeyen günümüz şehir insanı, gün geçtikçe hem sağlıklı beslenmenin, hem de egzersizin önemini daha çok kavrıyor. Bu noktada “Hareketli olmam, düzenli egzersiz yapmam gerektiğini biliyorum, ancak sağlığım için ne tür bir egzersiz seçmeliyim?” sorusu devreye giriyor veya bize yön gösterenler kendi imkanlarına göre tavsiyede bulunuyorlar. Bu sebeple bu yazıda egzersiz türlerini tanıyalım ve aralarındaki farkları anlatalım istedik.

Egzersizleri temel olarak iki ana grupta toplamak mümkündür:

Aerobik egzersizler ve direnç (kuvvet) egzersizleri. (Ref.1)

Bu iki grup egzersiz de düzenli yapıldıklarında genel sağlık ve iyilik hali üzerinde büyük faydalar yaratırlar. Vücut üzerindeki etki mekanizmaları dikkate alındığında aralarında farklar olsa da dengeli bir zindelik hali için her ikisi de gereklidir.

Aerobik egzersizler:

Kalp hızını ve solunum hızını uyararak kaslara oksijenlenmiş kan gönderilmesini sağlayan egzersizlerdir. Kardiyo veya dayanıklılık egzersizleri olarak da adlandırılırlar. Bu egzersiz tipinde gerekli olan enerji kas hücrelerinde oksidatif yoldan üretilir, yani oksijen sarfı vardır, enerji için oksijene ihtiyaç vardır. Aerobik egzersiz vücutta iki ana sistemi çalıştırır: Kas hücreleri vasıtasıyla enerji üretimi ve kalp damar sistemi vasıtasıyla oksijenlenmiş kanın iletimi. Yürüyüş, koşu, jimnastik, dans, yüzme, bisiklete binme; aerobik egzersiz örnekleridir.

Aerobik egzersizler en büyük faydayı kalp damar sistemi üzerinde gösterirler. Egzersizle kalp hızı arttıkça, vücuda daha fazla oksijen ulaştırabilmek için kalp daha fazla kan pompalar. Bu sebeple düzenli aerobik egzersiz kalp kasını, özellikle sol ventrikülü güçlendirir. Kalp kasının; özellikle sol ventrikülün egzersize bağlı güçlenmesi, asla patolojik kalp büyümesi (hipertrofik kardiyomyopati) anlamına gelmez. Egzersizle güçlenen kalp kası; atım başına daha fazla kan pompalamak için daha hızlı çalışmak zorunda olmaz. Böylece düzenli aerobik egzersiz yapanların istirahat halindeki kalp hızları düşük olur. Aerobik egzersiz kalp atım hacmini arttırır, kan damarlarını genişletir, esnekliklerini arttırır, damarlarda plak oluşumunu azaltır ve kan basıncını düşürür. Bu etkilere bağlı olarak  kalp damar hastalıkları riski azalır.

Ayrıca aerobik egzersiz, oksijen transferi için çok büyük önem taşıyan, mikroskobik damarlar olan kapillerlerin sayısını da arttırır. Üstelik bu etki gençlerde de, yaşlılarda da aynıdır. Bu da hangi yaşta olursak olalım, uygun ve doğru tempoda bir aerobik egzersiz türüne başlamak için geç kalmadığımızı gösterir.

Aerobik egzersizlerde kalori yakılması esastır; sonuçta vücut yağı, özellikle visseral yağ dediğimiz bel çevresinde biriken ve iç organ yağlanmalarına sebep olan yağ birikimi azalır. Kilo vermek isteyen birinin öncelikli olarak yapması gereken egzersiz tipi aerobik olmalıdır. “Düzenli aerobik egzersiz” ve “glisemik indeksi düşük*, sağlıklı yağ* , dengeli protein* unsurları içeren bir beslenme planı” birlikte uygulandıklarında; sağlıklı kilo kaybı ve ulaşılan ideal kilonun korunması mümkün olabilmektedir.

*İdeal beslenme planındaki unsurlara bundan sonraki sosyal medya paylaşımlarımızda değineceğiz.

Direnç (kuvvet) egzersizleri:

Bu grup egzersizler kasları, eklemleri ve kemikleri çalıştıran egzersizlerdir. Bu tip egzersizler için gereken enerji, çalışan kaslarda üretilen ATP’den elde edilir. Direnç egzersizlerinin en tipik örnekleri, ağırlık kaldırma ve direnç bantlarıyla yapılan çalışmalardır.

Direnç egzersizleri kasları yapılandırmak ve güçlendirmek için idealdirler. Sağlıklı bir duruş, kas ve kemik sağlığı için gereklidirler. Sağlıklı kaslar bir bireyin yaşlılıkta kendi işini kendi görebilmesinin teminatıdır.

Bunun yanında, direnç egzersizleri istirahat halindeki metabolik hızı arttırırlar, böylece vücudun istirahat halinde kalori yakmasını kolaylaştırırlar. Dolayısıyla kilo verilmesine ve verilen kilonun korunmasına bu yolla katkı sağlarlar.

Kalp sağlığının korunmasında da, direnç egzersizlerinin özellikle izometrik olanları,  kan damarlarının yüzeyine yaptıkları etkiyle kan basıncı kontrolüne olumlu katkı sağlarlar. İzometrik egzersizler, eklem hareketi olmaksızın kas kasılmasının gerçekleştiği statik egzersizlerdir. 

Egzersizlerin insülin ve  şeker metabolizmasına etkisi:

Ayrıca aerobik egzersizler etkin insülin üretimine, direnç egzersizleri de artmış kas kitlesi tarafından insülinin etkin kullanımına imkan vererek kan şekeri düzeylerinin sağlıklı sınırlarda kalmasını sağlarlar.

Sonuç olarak hem aerobik, hem de direnç egzersizleri sağlık için “en mucizevi ilaç” kabul edilebilirler.

Ne sıklıkta egzersiz yapmalıyız?

ABD 2015 – 2020 Fiziksel Aktivite Kılavuzu’na göre erişkin bir birey haftada en az 150 dakika orta tempoda veya 75 dakika yüksek tempoda aerobik egzersiz yapmalıdır. Yine erişkin bir birey haftada en az 2 gün vücuttaki büyük kas gruplarının hepsini çalıştıracak biçimde direnç egzersizleri yapmalıdır.  Kişisel gereksinime ve seviyeye göre önerilen direnç egzersizi süresi değişebilirse de, ortalama 30 dakika dahi yeterli olabilir.

Kaynaklar:

https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/what-aerobic-and-resistance-exercise-do-for-your-health/ 

https://livehealthy.chron.com/comparison-aerobic-resistance-exercises-5411.html