Sağlıklı beslenme hayatın her döneminde önemlidir. Ancak bir gebelik durumu oluşmuşsa ya da gebelik planlaması yapılıyorsa beslenme daha özellikli bir hal alır. Gebelikte bazı gıda bileşenlerinin günlük ihtiyaç miktarı artar, bu artan ihtiyacı karşılayacak şekilde beslenmenin düzenlenmesi önemlidir.

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları gebelik süresince fetüsün büyümesi ve gelişmesine yardımcı olur. Doğru ve dengeli beslenme adına, gebelik süresince her ana besin grubundan yeterince almak, özellikle vitamin ve mineraller açısından zengin beslenmek hem anne hem bebeğin gelişimi açısından önemlidir.

Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı seçimi ile güne başlamak gün içerisinde sizi sağlıksız atıştırmalıkları tüketmekten korumaya yardımcı olacaktır.

Hamilelikte meyve ve sebze tüketimi

Bolca meyve ve sebze tüketmek yeteri kadar vitamin ve mineral sunmanın yanı sıra, lif açısından da zenginlik sağlayarak sindirim sisteminize yardımcı olarak, kabızlık yaşamanıza da engel olabilir.

Hamilelikte karbonhidrat tüketimi

Karbonhidratlar, nişastalı gıdalar önemli bir enerji kaynağıdırlar. Çok fazla kalori içermeden de tokluk hissi sunabilirler size. Bunların içerisinde; ekmek, patates, kahvaltılık gevrekler, pirinç, makarna, erişte, patates, mısır, darı, yulaf olabilir. Patates kızartması seviyorsanız, kızartma yerine yağ ve tuz oranı düşük şekilde fırında patates tercih etmelisiniz. Rafine nişastalı beyaz unlu yiyecekler yerine, tam tahıllı veya tam buğday makarna, esmer pirinç gibi daha yüksek lifli seçenekleri tercih etmelisiniz.

Hamilelikte protein tüketimi

Günlük beslenmenizde proteinler yer almalıdır. Protein kaynakları artasında; yumurta, et, balık, kümes hayvanları, kuru baklagiller yer alır. Yağsız et tüketmeye, kümes hayvanlarının derisini yememeye dikkat edin. Pişirme esnasında ekstra yağ kullanmamaya çalışın. Etin yeteri kadar pişmiş olmasına, çiğ olmamasına dikkat edin. Mümkünse haftada 2 porsiyon balık tüketin. Bu balıkların 1 porsiyonunun somon, alabalık, uskumru gibi yağlı balıklar olması daha iyi olacaktır. Yediğiniz yumurtanın yeteri kadar pişmiş olmasına, çiğ olmamasına dikkat edin.

Hamilelikte süt ve süt ürünleri tüketimi

Yetişkin bir kadın için önerilen günlük kalsiyum tüketim miktarı 1000 mg’dır. Gebeler bu miktara ek olarak 300 mg daha kalsiyum tüketmelidir. Kalsiyumu yeterli düzeyde almak adına bu besin gruplarını tüketmek önemlidir. Süt, yoğurt, peynir gibi. Çok yağlı olmasından ziyade, az yağlı çeşitleri tercih edilebilir.

Yüksek oranda yağ ve şeker içeren ürünler

Şekerli yiyecek ve içecekler genellikle yüksek kalorilidir ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir. Şekerli yiyecek ve içecek tüketmek ayrıca diş çürümesine de yol açabilir. Yağ çok yüksek kalorilidir, bu nedenle çok fazla yağlı yiyecek tüketmek veya bunları çok sık tüketmek kilo almanıza neden olabilir. Çok fazla doymuş yağ tüketmek ayrıca kan kolesterol seviyenizi artırabilir. Doymuş ve trans yağı azaltmaya çalışın ve bunun yerine bitkisel yağlar gibi, özellikle zeytinyağı, doymamış yağ açısından zengin yağ içeren yiyeceklerden ölçülü olacak şekilde tüketebilirsiniz. Yüksek oranda yağ, şeker içeren yiyecekler arasında; katı yağlar, krema, pasta, kekler, bisküvi, salata sosları, puding, cips, gazlı içecekleri sayabiliriz.

Hamilelikte Sağlıklı Atıştırmalıklar

Hamilelik süresince yukarıda saydığımız yüksek yağ ve şeker içeren yiyeceklerden sakınılması, fast fooddan uzak durulması, paketli ve işlenmiş ürünlerin tüketilmemesi önemlidir. Bunun yerine, ana öğünlere ek olarak, bol renkli salatalar, taze meyve ve sebzeler, ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler, yoğurt, süt tüketilebilir bolca.  

Gebelik Öncesi Vitamin ve Mineral Takviyeleri

Gebelik öncesinde veya kısa bir süre sonra bazı önemli vitamin ve mineral değerlerinin kontrolü ve eksikliğinde takviye edilmesi gerekebilir. Ancak öncelik her zaman, yukarıda anlattığımız ana beslenme temeli üzerine kurulmalıdır.

Hamilelik döneminde önemli olan besinler nelerdir?

Folik Asidin Önemi

ABD Halk Sağlığı Servisi, doğurganlık çağındaki tüm kadınların her gün 400 mikrogram (0,4 mg) folik asit (folat) tüketmesini önermektedir.

Folik asit; bazı yeşil yapraklı sebzeler, çilek, kuruyemiş, baklagiller, turunçgiller, tam tahıllı ekmek ve güçlendirilmiş kahvaltılık gevreklerde bulunur.

Folik asit, beyin ve omuriliğin doğum kusurları olan nöral tüp defektleri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Folik asit, nöral tüp defektlerinin çoğunun meydana geldiği gebelikten sonraki ilk 28 gün içinde en faydalıdır. Ne yazık ki, hamile olduğunuzu 28 günden önce fark etmeyebilirsiniz. Bu nedenle, folik asit alımınıza gebelik öncesinde başlamalı ve hamileliğinizin ilk 3 ayı boyunca boyunca devam etmelisiniz. Eğer ailede yarık dudak, omurga sorunları öyküsü varsa, epilepsi ilacı kullanıyorsanız veya Tip 1 veya Tip 2 diyabetiniz varsa, bu dozun daha yüksek olması gerekebilir.

İyot

İyot, bebeğinizin beyin gelişimi için önemli olan bir diğer besin maddesidir. Yeterli iyot aldığınızdan emin olmak için; haftada 2 kez balık yiyin (yüksek civa içeren türlerden kaçının) ve/veya iyotlu tuz kullanın veya en az 150 mikrogram iyot içeren bir gebelik multivitamini alın.

Demir

Demir, vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. Hamilelik sırasında kan hacminiz arttığı ve bebeğinizin kanı da geliştiği için daha fazla demire ihtiyacınız olur. Demir açısından zengin bir diyet için; her gün en az iki porsiyon et, tavuk, balık, baklagiller veya kuruyemiş tüketin. Düzenli olarak tam tahıllı ekmekler, tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler tüketin. Demir emilimini artırmak için bitkisel demir kaynakları içeren öğünlerle aynı anda C vitamini açısından zengin yiyecekler (örneğin, meyveler, domates, biber) tüketin.

Kalsiyum

Hamilelik sırasında kalsiyum alımı preeklampsi riskinizi azaltabilir. Kalsiyum, sağlıklı kemiklerin oluşmasına yardımcı olur. Hamileler 1300 mg kalsiyum almalıdır. En zengin kalsiyum kaynağı süt ürünleridir. Her gün 2 ila 3 porsiyon kalsiyum açısından zengin yiyecek tüketmeniz gerekir.

D Vitamini

D vitamini çoğunlukla güneş ışığının etkisiyle ciltte üretilir. D vitamini bebeğinizin kemik ve diş gelişimi için önemlidir. Düşük seviyeleri kadınlarda kas güçsüzlüğüne ve ağrıya, bebeklerinde ise iskelet problemlerine (raşitizm olarak adlandırılır) neden olabilir. Tüm hamile kadınlar günde 400-600 ünite (IU) D vitamini takviyesi almalıdır. Hava koşulları elverdiği sürece güneşlenmeyi ihmal etmemelidirler.

Magnezyum

Hamilelik sırasında vücut dokularının yapımı ve onarımı için gerekli bir mineraldir. Kas kasılmalarını önleyebilir. Magnezyum, rahmin erken kasılmasını ve erken doğumu önlemeye yardımcı olabilir. Magnezyum, gebelikte günlük tüketim ihtiyacı artan minerallerdendir.

Takviye almam gerekiyor mu ve ne kadar almalıyım?

Çoğu hamilelik multivitamin ve mineral takviyeleri yukarıda saydığımız bu besinleri ve daha da fazlasını içerir, ancak her markada farklı miktarlar bulunabilir. Bu nedenle kadın doğum hekiminizin önereceği sadece hamilelik için tasarlanmış takviyeleri almaya dikkat edin. Hamilelikte yüksek dozlarda zararlı olan vitaminler içerebilen formüller olabilir (örneğin, A vitamini/retinol). Bundan kaçınmak gerekir.

Kan testinizde d vitamini, demir veya B12 vitamini gibi diğer vitamin veya minerallerden herhangi birinin seviyesinin düşük olduğu görülürse, bu besin maddelerinden yeterli miktarda almanızı sağlayacak başka takviyeler almanız gerekebilir.

Hamilelikte Sıvı Tüketimi

Gebelik döneminde artan kan hacmini ve rahim içindeki amniyotik sıvı seviyesini desteklemek için günlük sıvı tüketimine dikkat etmek büyük önem taşır. Hamilelerin günde en az 8-10 bardak su tüketmesi, vücudun sıvı ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur. Bol su tüketerek ve lifli beslenerek gebelikte artan oranlarda görülen kabızlığın önlenmesine de yardımcı olabilirsiniz.

Gebelik öncesi ve gebelik sırasında sağlıklı bir beslenme düzeni gebelik diyabeti, erken doğum, obeziteye bağlı komplikasyonlar ve bazı popülasyonlarda preeklampsi ve gebelik hipertansiyonu dahil olmak üzere gebelik bozuklukları riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Gebelik sırasında herhangi bir makro besin maddesini sürekli ve önemli ölçüde kısıtlayan bir diyetten özellikle kaçınılmalıdır. Popüler basın tarafından desteklenen moda diyetler yaygındır ve ortaya çıkan mikro besin eksikliği veya ketozis nedeniyle gebelik sırasında özellikle zararlı olabilir.

Bu bilgiler ışığında gebelik planlanması öncesinde ve gebelik sırasında bakılabilecek, beslenme önerinize ve ek takviye kullanımınıza katkıda bulunabilecek, önemli olabilecek kan testleri panellerimizi siz değerli hastalarımıza yardımcı olmak gayesi ile hazırladık.

Uzm. Dr. Tahir İsmailoğlu

Kaynaklar:

https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy

https://medlineplus.gov/pregnancyandnutrition.html

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9182711/#S11

Sareen S. Gropper, Jack L. Smith, James L. Groff. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 5th Ed, 2009.