Basında geniş yer bulan nişasta bazlı şekere ilişkin soruşturma, nişasta bazlı şekerlerin ne olduğu, nasıl üretildiği ve sağlık üzerindeki etkilerini yeniden gündeme getirdi.
https://www.aa.com.tr/tr/gundem/seker-sorusturmasi-kapsaminda-8-ilde-47-supheli-ifadeye-cagrildi/4030144
Nişasta Bazlı Şeker (NBS)
Genellikle mısır, buğday veya patates gibi nişastalı bitkilerden elde edilen nişastanın çeşitli işlemlerle şekere dönüştürülmesiyle üretilir. Süreç ana hatlarıyla şu şekilde işler:
- Nişastanın çıkarılması: Bitkisel hammadde öğütülerek nişasta ayrıştırılır.
- Asit veya enzim hidrolizi: Nişasta, asit veya enzimler (örneğin amilaz) yardımıyla parçalanarak glikoz şurubu elde edilir.
- Dönüşüm (izomerizasyon): Glikoz şurubu, belirli enzimlerle işlem görerek bir kısmı fruktoza dönüştürülür. Böylece normal şekerden (sakaroz) daha tatlı olabilen yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) elde edilir.
- Rafinasyon ve saflaştırma: Şurup filtre edilir, renk giderilir ve istenen kıvama getirilir.
Elde edilen ürün, gıda endüstrisinde içecekler, tatlılar, reçeller ve işlenmiş gıdalarda ucuz ve kolay çözünen bir tatlandırıcı olarak kullanılır.
Nişasta bazlı şekerler (özellikle glikoz ve yüksek fruktozlu şuruplar) vücutta diğer ilave şekerler gibi değerlendirilir. Sağlık etkisi esas olarak tüketilen miktara ve beslenme düzenine bağlıdır.
Olası Etkileri
- Kilo artışı ve obezite: Sıvı içecekler ve işlenmiş gıdalarla fazla tüketildiğinde yüksek miktarda “boş kalori” sağlar; tokluk hissi düşük olabilir.
- Kan şekeri ve insülin: Glikoz içeren şuruplar kan şekerini hızlı yükseltebilir. Düzenli ve fazla tüketim, tip 2 diyabet riskini artıran kilo artışı ve insülin direncine katkıda bulunabilir.
- Karaciğer yağlanması: Özellikle fruktozun fazla ve sık alınması, karaciğerde yağ üretimini artırarak alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı riskine katkıda bulunabilir. *
- Kalp-damar sağlığı: Fazla ilave şeker tüketimi; trigliserit yüksekliği, tansiyon ve metabolik bozukluklarla ilişkilendirilebilir.
- Diş çürükleri: Şekerler ağız bakterileri tarafından aside dönüştürülür ve sık tüketim çürük riskini artırır.
- İştah ve beslenme kalitesi: Şekerli ürünler besleyici gıdaların yerini alabilir ve toplam enerji alımını artırabilir.
Önemli Ayrım
Nişasta bazlı şeker, tek başına “zehir” değildir; ancak sofra şekeri, bal, pekmez ve diğer ilave şekerlerle benzer şekilde sınırlı tüketilmelidir. Meyvenin içindeki doğal şeker ise lif ve besin öğeleriyle birlikte bulunduğundan, şekerli içecek ve tatlılarla aynı değerlendirilmez.
Pratik olarak şekerli içecekleri azaltmak, ürün etiketlerinde “glikoz şurubu”, “fruktoz şurubu”, “mısır şurubu” ve “glikoz-fruktoz şurubu” ifadelerine dikkat etmek ve ilave şekeri günlük enerjinin %10’undan az, tercihen %5’inden düşük tutmak önerilir. Diyabet, karaciğer yağlanması veya başka bir metabolik hastalığınız varsa kişisel öneri için hekim ya da diyetisyene danışın.
Genel öneri olarak ilave şeker, günlük toplam enerjinin %10’undan azı olmalıdır; daha iyi bir hedef %5’in altında tutmaktır.
* 2.000 kcal alan bir yetişkin için:
▸ %10: en fazla yaklaşık 50 g (12 çay kaşığı)
▸ %5: yaklaşık 25 g (6 çay kaşığı)
* Amerikan Kalp Derneği’nin daha sıkı önerisi:
▸ Kadınlar: günde en fazla 25 g
▸ Erkekler: günde en fazla 36 g
Bu sınır; çay-kahveye eklenen şekerin yanı sıra gazlı içecek, tatlı, bisküvi, reçel, bal ve glikoz/fruktoz şuruplarını da kapsar. Meyve ve sütte doğal olarak bulunan şekerler genellikle “ilave şeker” sayılmaz. Diyabet, obezite veya karaciğer yağlanması varsa kişisel hedef için diyetisyene ya da hekime danışılmalıdır.
Çocuklarda ise ilave şeker alımı daha da sınırlı tutulmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü ve birçok sağlık otoritesi, çocuklarda ilave şekerin toplam günlük enerjinin %5'ini aşmamasını önermektedir (yaklaşık 4-6 yaş grubu için maksimum 19 gram yani 5 çay kaşığı, daha büyük çocuklarda ise maksimum 25 gram civarı). Özellikle paketli ürünler, hazır içecekler ve şekerli atıştırmalıkların tüketimini kısıtlamak ve etiketlerde şeker içeriğine dikkat etmek çocuk sağlığı açısından önemlidir.
Paketlenmiş ürünlerde ilave şeker çoğu zaman doğrudan “şeker” adıyla değil, farklı bileşen adlarıyla yer alır. İçindekiler listesini dikkatle okumak gerekir. Örneğin, bir bisküvi ambalajında "şeker" yerine "glikoz şurubu", "fruktoz", "maltodekstrin" ve "bal" gibi çok sayıda isim kullanılabilir. Bu durumda hepsi ilave şeker anlamına gelir; ancak isimleri farklı olduğundan toplam miktarı gözden kaçırmak kolay olabilir.
Şekerin Farklı Adları
Şu ifadeler ilave şeker anlamına gelebilir:
* Şeker, sakaroz, toz şeker
* Glikoz şurubu
* Fruktoz şurubu
* Glikoz-fruktoz şurubu
* Mısır şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu
* Dekstroz, maltodekstrin, maltoz
* İnvert şeker şurubu
* Şeker kamışı suyu veya konsantresi
* Bal, pekmez, agave şurubu, pirinç şurubu
* Meyve suyu konsantresi veya meyve püresi konsantresi
“Doğal”, “organik” veya “meyveden elde edilmiş” ifadeleri, bu ürünlerin ilave şeker olmadığı anlamına gelmez.
Etiket Nasıl Okunmalıdır?
- İçindekiler listesini okuyun: İçerikler miktarı en fazla olandan en aza doğru sıralanır. Şekerli bir ifade ilk sıralardaysa ürün şeker bakımından zengindir.
- “Karbonhidrat – şekerler” bölümüne bakın: Bu değer toplam şekeri gösterir; her zaman ilave şekeri ayrı belirtmeyebilir. Ürünün içeriğiyle birlikte değerlendirin.
- Birden fazla şeker kaynağına dikkat edin: Üretici, toplam şekeri listede farklı isimlere bölerek her birini daha aşağı sıralarda gösterebilir.
- Porsiyon oyunlarına dikkat edin: Paket tek porsiyon gibi görünse de etiket iki veya daha fazla porsiyon üzerinden hazırlanmış olabilir.
- “Şekersiz” iddiasını doğru yorumlayın: Bu ifade genellikle belirli bir yasal eşiğin altını belirtir; ürün kalorisiz veya sağlıklı olmak zorunda değildir. Tatlandırıcı içerebilir.
En pratik yöntem, 100 gramdaki şeker miktarını karşılaştırmaktır. Şekerli içeceklerde ise 100 ml yerine tüm şişedeki toplam şekeri hesaplamak gerekir.
Bu taktik, içerik listesinin miktar sıralamasına göre yazılması kuralından faydalanır. Üretici, tek bir şeker kaynağı yerine aynı şekeri birden fazla farklı isimle listeye bölerek her birini daha aşağı sıralara yerleştirir.
Nişasta Şekeri Nasıl Uygulanır?
- Birden fazla şeker türü kullanılır
Ürüne örneğin sadece "şeker" yerine şunlar eklenebilir:
▸ Glikoz şurubu
▸ Fruktoz şurubu
▸ Mısır şurubu
▸ Maltoz
▸ Pekmez
Tek başına "şeker" en üst sırada gözükürken, bu parçalanmış haliyle her biri daha küçük miktarda görünerek listede daha alt sıralarda yer alır.
- Tüketici yanıltılır
Ürün "az şekerli" gibi algılanabilir; ancak toplamda eklenen şeker miktarı aynıdır.
- Etikette "şekersiz" algısı oluşturulur
Tek adla "şeker" yazılmadığı için, özellikle hızlıca göz atan tüketici listede uzun şeker kelimesini göremeyebilir.
Örnek
Bir atıştırmalıkta içerik listesi şöyle görünebilir:
* Un
* Glikoz şurubu
* Bitkisel yağ
* Fruktoz
* Şeker
* Tuz
* Maltodekstrin
* Emülgatör
Burada şeker, üç farklı isim altında dağıtılmıştır; oysa hepsi toplam ilave şeker miktarına eklenir.
Nasıl Korunulur?
* İçindekiler listesinde birden fazla şeker adını aynı anda görürseniz, ürünün şeker içeriği yüksek olabilir.
* Listede "-oz" (sakkaroz, glikoz, fruktoz, maltoz) ve "şurup" (glikoz, mısır, fruktoz) ifadelerinin sayısına dikkat edin.
* Besin değerleri tablosunda "karbonhidrat – şekerler" satırına bakın; bu satır, içerik listesinde parçalanmış olsa bile toplam şekeri gösterir.
* Basit kural: İçindekiler listesinde ilk üç sırada herhangi bir şeker türü veya şurup görüyorsanız, ürün büyük olasılıkla şeker yüklüdür.
Doğal şeker ile ilave şeker arasındaki temel fark; kaynak, vücuda alınma şekli ve beraberinde gelen besin öğeleridir.
1) Tanım ve kaynak
* Doğal şeker: Yapıya gömülü halde bulunur. Örneğin meyvedeki fruktoz, sütteki laktoz, sebzelerdeki doğal şekerler.
* İlave şeker: Ürüne sonradan eklenir. Sofra şekeri (sakkaroz), bal, pekmez, glikoz/fruktoz şurupları, mısır şurubu bu kapsamdadır.
2) Sindirilme ve kan şekerine etkisi
* Doğal şeker: Meyve gibi gıdalarda lifle birlikte bulunduğu için sindirimi yavaşlar; kan şekerini daha yumuşak yükseltir (düşük etki).
* İlave şeker: İşlenmiş ürünlerde sıvı veya çözünmüş halde hızla emilir; kan şekerini hızlı yükseltir ve insülin salınımını spazmatik olarak artırabilir.
3) Besin öğeleri
* Doğal şeker: Genellikle vitamin, mineral, antioksidan ve suyla birlikte gelir (ör. meyve C vitamini ve potasyum taşır; süt kalsiyum içerir).
* İlave şeker: Besin öğesi taşımaz; yalnızca "boş kalori" sağlar.
4) Toplam tüketim kontrolü
* Doğal şeker: Bir meyveyi bütün haliyle tüketmek, aşırıya kaçmayı zorlaştırır; lif sayesinde tokluk oluşturur.
* İlave şeker: Şekerli içecek ve atıştırmalıklarda fark edilmeden aşırı miktarda alınabilir.
5) Sağlık etkisi
* Doğal şeker (bütün meyve, süt) ölçülü tüketildiğinde sağlık açısından sorun oluşturmaz.
* İlave şeker aşırı alındığında kilo artışı, yağlı karaciğer, insülin direnci ve diş çürüğü riskiyle ilişkilendirilir.
Önemli Bir İstisna
Meyve suyu (sıkılmış veya konsantre) meyveden gelse de lifi ayrıldığı için ilave şeker gibi davranır. Bu nedenle meyveyi bütün yemek, suyunu içmekten daha sağlıklıdır.
Özetle: Özetle doğal şeker, sunulduğu biçimde meyvede ve bitkide bulunduğu paketle, yani ürünün taşıdığı lifler ve fenoller (organik maddeler) ile birlikte gelir; ilave şeker ise bir taşıyıcı içinde değil, bir gıda maddesi içinde (bisküvi, içecekler, enerji gıdaları, sodalı içecekler vb.) gelir. Asıl kısıtlanması gereken, nişasta şekeri ile beraber gelen ilave şekerdir.
Dr. Yahya R. Laleli
* Özer N, Dalmızrak Ö, Elabiad S, Öğüş IH. Fructose and insulin: A sweet sabotage hypothesis? Endocrine. 2025. doi:10.1007/s12020-025-04464-9.